Para garantizar una mejor calidad del sueño mientras duermes, es necesario mejorar tus hábitos alimentarios, lugar de descanso, frecuencia de actividades, evitar al máximo el estrés y la ansiedad, realizar ejercicios adaptados a tu condición física, entre otras cosas. Todo esto afecta tu capacidad para dormir en los horarios adecuados dependiendo de tu edad, por lo que es importante tener cuidado para evitar problemas psicológicos y tomar decisiones acertadas durante tus horas de interacción social.
Consejos para dormir bien y mejor
1. Bebe infusiones calientes
Muchos creen que A una taza de té caliente Te pondrá tan alerta como un búho. Pero si reemplazas tu taza de té habitual con una taza completa de té de manzanilla, Los beneficios son enormes. Las investigaciones también muestran que beber té de manzanilla con regularidad ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y reduce la ansiedad y la depresión, que son algunas de las principales causas de los trastornos del sueño.
El té de manzanilla también contiene el antioxidante apigenina. Este antioxidante se une a los receptores cerebrales que aumentan la somnolencia y prevenir el insomnio. Además, este té de hierbas también ayuda a calmar los nervios cuando se consume antes de acostarse.
2. Prueba los superalimentos para dormir
Los superalimentos son los que más nutrientes aportan a nuestro organismo, tanto en cantidad como en calidad necesaria, algunos de los superalimentos para dormir que deben encontrar un hueco en tu plato son:
- Avena
- Vegetales de hoja verde
- Piña picada.
- Semillas de calabaza
- Leche o yogur con probióticos
- Requesón
- melón melón
- Cerezas.
- Frutos secos (almendras, avellanas, etc.)
3. Reserva un tiempo adecuado para dormir
Aunque parezca repetitivo, es necesario pasar suficiente tiempo en la cama duerme tantas horas como necesites despierta renovado. Varía de persona a persona, pero la mayoría de los adultos sanos necesitan dormir 7 horas o más y, a medida que envejece, debe aumentar gradualmente sus horas de sueño.
4. Las rutinas mejoran el sueño
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los días libres. Lo ideal es acostarse lo suficientemente temprano como para no necesitar un despertador para despertarse.
5. El ejercicio mejora la calidad del sueño
Haga ejercicio durante el día. Incluso Una caminata de 10 minutos mejorará tu sueño, y cuanto más, mejor. Planee completar su ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse.
6. La luz brillante durante el día ayuda
La luz brillante durante el día fortalece ritmos biológicos que favorecen el estado de alerta durante el trabajo y el sueño al final del día. Por tanto, durante el día, pasa unos 30 minutos al aire libre bajo el sol.
La luz brillante en las primeras horas del día es especialmente útil. Incluso pasar tiempo al aire libre en un día nublado es mejor que la exposición exclusiva a la tenue luz interior. Si no puede salir, pase tiempo en una habitación bien iluminada.
7. Dónde duermes es importante
tener buenas condiciones para dormir Que sea muy oscuro, tranquilo, fresco y cómodo. Oscurezca mucho el dormitorio bloqueando toda la luz de la habitación (especialmente la luz azul y blanca). Si es necesario, cubre tus ventanas con una capa opaca, pero si esto no es posible, puedes optar por:
- Si le resulta difícil evitar los semáforos o las farolas, utilice mascarilla.
- Si su área para dormir es ruidosa, use tapones para los oídos suaves.
- Mantenga la temperatura ambiente cómoda y fresca (para la mayoría de nosotros, entre 65 y 68 grados F) y use mantas.
- Asegúrate de tener un colchón y una almohada cómodos.
- No permita que sus mascotas o su teléfono perturben su sueño.
- Utilice su espacio para dormir sólo para dos cosas.
Para preparar su cerebro para relajarse cuando ingresa al dormitorio, úselo solo para dormir y tener intimidad. No mire televisión, lea ni trabaje en el dormitorio. Siga una rutina relajante 1,5 horas antes de acostarse para ayudar a su cuerpo a pasar de estar despierto a quedarse dormido.
Considere configurar la alarma 1,5 horas antes de acostarse para comenzar a prepararse para dormir. No exponga sus ojos a la pantalla de la computadora o del teléfono. Evite emociones como ver una película de acción o leer noticias desagradables.
Cepillarse los dientes, lavarse la cara y adoptar una rutina a la hora de acostarse le ayudarán a relajarse. Utilice iluminación tenue durante este tiempo (por ejemplo, no utilice iluminación brillante en el baño).